सूर्य नमस्कारSūrya Namaskāra |
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Zuordnung: Beschreibung:
Eines der klassischen Karanas das aus 12 ineinandergewobenen Asanas besteht. Der Sonnegruß fördert je nach Intensität und Geschwindigkeit ausgeführt die Beweglichkeit bzw. das Herz-Kreislaufsystem. |
Ausführung des Karanas: 0. Ausgangshaltung ist Tadasana, die Berghaltung oder der aufrechte Stand. Die Außenkanten der Füße sind parallel zueinander ausgerichtet. Die Zehen zeigen akurat nach vorne. Lassen Sie die Arme entspannt hängen. Spüren sie wie die Fußsohlen am Boden aufliegen und richten sie sich von diesem tiefsten Punkt heraus auf. 1. Atmen sie vorbereitend tief ein und mit der Ausatmung führen sie die Hände vorm Herzen aneinander. Die Ellbogen und Schultern sind entspannt, die Daumen können gerne am Brustbein anliegen und mit sanftem Schub den Brustkorb richtung Himmel bewegen. 2. Einatmend bewegen Sie die Arme in den Himmel und öffnen dann die Hände. Die Arme werden weit, die Bewegung führt nach Hinden und Oben. Das Gewicht auf die Fersen verlagern, das Becken dabei aktiv aufrichten. 3. Ausatmend lassen Sie den ganzen Oberkörper Richtung Boden kippen und berühren mindestens mit den Fingerspitzen die Erde. Die Knie können gerne ein wenig angebeugt sein. Spüren Sie die tiefe Vorwärtsbeuge. 4. Einatmend, die Sprinterhaltung. Setzen Sie nun ihr rechtes Bein in einem großen Schritt zurück. Legen Sie das Knie am Boden ab und spüren Sie die Länge an der Oberschenkelvorderseite. Das Becken sinkt und das Herz sowie der Blick steigen auf. 5. Der Atem steht. Geben Sie ihr linkes bein mit dazu und halten Sie den Körper wie ein Brett auf den Zehenballen und den Händen. Fußgelenke, Kniegelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke, Ohren auf einer Linie. 6. Ausatmend lassen Sie nun Knie, Brust und Stirn auf den Boden sinken. Acht Punkte berühren die Erde.Zweimal die Zehen, zweimal die Knie, zweimal die Hände, Brust und Stirn. Entspannen Sie einen augenblick in dieser Haltung. 7. Einatmend legen Sie den Körper nun ganz auf den Boden, lassen das Becken fest in die Erde sinken und rollen mit dem Kopf hinauf in eine kleine Kobrahaltung. Der Scheitelpunkt schiebt in den Himmel, die Brust wird weit, der Rücken kraftvoll. 8. Ausatmend stützen Sie nun die Handflächen fest in den Boden und schieben sich entweder über den Vierfüßerstand oder direkt hinauf in den Hinabschauenden Hund, bei dem Das Gesäß weit in den Himmel weist. 9. Einatmend lassen Sie ihr Becken etwas sinken und setzen nun in einem großen Schritt ihr rechtes bein nach vorne zwischen die Hände.(Eine ambitionierte Bewegung. Alternativen werden im Anleitungsvideo gezeigt.) Abermals die Sprinterhaltung. 10. Außatmend setzen Sie ihr linkes Bein mit nach vorne in die tiefe Vorwärtsbeuge. 11. Einatmend lösen Sie die Hände vom Boden, strecken Sie die Arme an den Ohren lang und kommen mit geradem Rücken hinauf. Die Arme sind weit, das Brustbein steigt an, das Becken richtet sich auf. Alternativ können Sie auch erst die Knie anbeugen und sich dann mit geradem Rücken aus der Kraft der Beine hinauf schieben. Dies schont den Rücken. 12. Ausatmend lassen Sie die Arme seitlich sinken und entspannen Sie. Bei der nächsten Halbrunde wechseln Sie die Beinstellung: also in Position 4 das linke Bein zurück und in Position 9 das linke Bein nach vorne. |
| Wirkung: Der Sonnengruß bringt den Körper zum fließen und wird häufig als Vorbereitung für die Asanas genutzt. Er mobilisiert den gesamten Körper, nährt die Bandscheiben und erhält die Hüftbeweglichkeit. Außerdem kräftigt und längt er die Rückenmuskulatur. Außerdem hamonisiert er Atem- und Körperbewegung, öffnet und klärt den Geist und erhebt das Gemüt. Letzteres gerade, wenn er mit den Sonnenmantras oder den Sonnenaffirmationen geübt wird. Will man die körperliche Ebene betonen, so kann der Sonnergruß bei zügiger und häufiger Wiederholung auch die Kondition verbessern indem er das Herz-Kreislaufsystem stärkt. | Wann ist Vorsicht geboten?: Der Sonnengruß soll unter allen Umständen mit Leichtigkeit und Freude geübt werden. Einschränkungen im Hüft- bzw. Kniegelenk oder Verkürzungen am Rücken, den Beinvorder- bzw. Rückseiten können die Praxis erschweren. Deshalb gehen Sie freundlich mit ihrem Körper um und praktizieren Sie gerne am Anfang die leichten Varianten des Sonnengrußes. Irgendwann, wird der Körper auch für den Klassischen Sonnengruß bereit sein und wenn nicht: Alles darf, nichts muss! |
| Vereinfachung: | |
| Leichter Sonnengruß Eine einfache Variation die bei Hüft- bzw, Rückenproblemen den Sonnengruß ermöglicht. Auch bei Schwangerschaft eine leicht zu übende Version, die sanft mobilisiert. |
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| Konzentration: | |
| Sonnenmantras Eine Ergänzung des Sonnengrußes sind die ihm zugeordneten Sonnenmantras. Diese können in Gedanken zu den einzelnen Positionen wiederholt oder laut gesprochen werden, was jedoch den Atemfluss verändert. Dei Sonnenmantras fokusieren den Geist auf das Karana und wirken erhebend für das Gemüt. |
1. OM mitraya namah Gegrüßt sei unser aller Freund 2. OM ravaye namah Gegrüßt sei der Strahlende 3. OM suryaya namah Gegrüßt sei, was Leben schenkt 4. OM bhanave namah Gegrüßt sei, welcher Sein Licht mit mir teilt 5. OM kagaya namah Gegrüßt sei, der über den Himmel wandert. 6. OM pushne namah Gruß ihm, der alle nährt. 7. OM hiranyagarbha namah Gegrüßt sei das kosmische selbst 8. OM maricaya namah Gegrüßt sei, was sich stets erneuert. 9. OM adityaya namah Gegrüßt sei, was mich empfangen lässt. 10. OM sarvitre namaha Gegrüßt sei, was mich hingeben lässt 11. OM arkaya namah Gegrüßt sei, was mich im Herz berührt. 12. OM baskaraya namah Gegrüßt sei, was mich zur Erleuchtung führt. |
| Sonnenaffirmationen Während des langsamen Übens des Sonnengrußes, können auch die Affirmationen zu den einzelnen positionen in Gedanken oder Laut gesprochen werden. Sie bewirken eine positive Ausrichtung der Wahrnehmung und eine freundliche Einstellung zu sich selbst und der Welt |
1. Aus meiner Mitte entfaltet sich mein ganzes Leben. 2. Ich spüre das Licht und die Leichtigkeit die mich stets umgeben. 3. Ich verneige mich in Demut vor den unergründlichen Geheimnissen dieser Welt. 4. Ich begegne der Welt mit Mut, Wohlwollen und der Fähigkeit zu Staunen. 5. Ich spüre die Kraft meines Körpers und die Stärke meines Geistes. 6. Die Wellen des Lebens wogen in mir, dem unendlichen Ozean. 7. Wie tief ich auch falle, mein Denken und Fühlen erhebt sich aus dem Staub. 8. Ich bewahre mir meine innere Stabilität. 9. Die Welt begegnet mir mit allem was ich wirklich benötige. 10. Ich danke der Erde unter mir, das sie meinen Körper nährt... 11. Ich danke dem Himmel über mir, der meinen Geist erfüllt... 12. ... und allem dazwischen das mich zum Menschen macht. |